当我们又掉入同样的困境?还真是不能抗拒的生活压力!

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  • 2020-07-09
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文�台中荣民总医院精神科 卓良珍医师生活中,生理方面的压力包括:睡眠不足、血糖过低、寒流、发烧、流血、外伤(开刀)、噪音、空气污染、过渡劳累、环境髒乱等;在心理上的压力,则有亲人的过世或分离、牢狱之灾、退休或失业、换工作、结婚、怀孕等原因。 如何达到身心的鬆弛与平衡呢?一、 有氧运动:每週三次即可,每次约20∼40分钟。但需要有运动前十分钟的「暖身」,及运动后十分钟的「冷却」。平衡、协调性的及规律节奏性的运动,心跳需达到每分钟110至120次心跳才会有效。有氧运动的项目包括:慢跑、跳绳、骑自行车、举哑铃、网球、羽毛球、桌球、回力球、游泳、韵律操、有氧舞蹈等都可以鬆弛身心缓和情绪,但切勿为了获得冠军而过分拼命,反而变成耗氧运动,增加身分的压力与紧张。二、 吃东西:当面临压力时 ,一般人的潜意识会运用「投射」、「内射」、「退化」等等的心理防卫机转来保护「自我」的强度,以减少身心的压力。嚼口香糖、槟榔、抽香菸、吃零嘴亦满足了「口慾」达到减轻焦虑之效果,但槟榔与抽烟对身体及周围环境有伤害及污染之虞。两个人吵架,一起吃一顿饭,把嘴巴一塞就没事了。在餐桌上谈生意,一谈就解决了。週末全家人到外面餐馆吃顿饭,轻轻鬆鬆地享受,也不必洗一大堆碗盘。三、看旧照片、听老歌、看漫画、卡通或以前看过的故事书、欣赏古蹟、参观昔日的风土人情、文物等休闲活动,皆可以 满足「退化」心理防卫机转的需求而解决压力、舒畅身心、缓和情绪之功效。四、 社会支持:社会支持(social support)的理论于西元一九七六年由Cobb所倡导,他认为社会的支持包括了:爱、被爱与关怀、自尊心、价值感、人际间的相互施恩惠、彼此之间的了解,体恤及互相的沟通、联繫等皆可以缓和生活的压力,而减少疾病的机会。按照心理学家马斯洛的理论,人的基本需求、包括生理的需求、安全感、爱与归属感、自尊心与价值感、求知慾、美感、自我实现、自我完成。社会支持系统可以满足『安全感、爱与归属感、自尊心与价值感』之基本需求。朋友、夫妻、同事、同学、教会、社团等皆是「社会支持」的来源对象,可以帮助或陪伴我们安然度过任何压力与冲击。婴孩一出生即需要有社会化的生活,即「安全感」、「爱与归属感」等人类基本需求的满足。母亲是婴儿最重要的社会支持的资源。关怀、扶持、看顾与帮助是社会支持的功能,导正我们成为积极、信心 、喜乐的生活态度。社会支持可以增强个人对于生活事件变迁时的适应能力,而舒解为了适应生活事件所伴随而来的压力。显然的,社会支持有缓和或调停生活上饱经沧桑之苦,或重大的变迁、创伤等之害,而保留着足够的信心与希望可以继续存活下去。五、要常常喜乐:虽然内在的脑神经传导物质不平衡,会导致外在的情绪变化,而必须藉精神科医师处方的药物来调节、平衡,以缓和情绪。然而外在的情绪表现,亦会刺激脑皮质 而影响了内在生理荷尔蒙的改变。所以说:「喜乐的心乃是良药」,恋爱中的女孩子长得特别漂亮(因为荷尔蒙改变),而且不容易感冒(免疫力增加,抵抗力好)。「忧伤的灵使骨枯乾」,一天到晚没事的无故烦恼,会使得脑皮质接受到负面的讯息而刺激脑下垂体分泌ACTH,再传递给肾上皮质层释放过量的可体醇素,而产生骨质疏鬆症、免疫力降低(容易生病、感冒等)、血糖高、胃酸高、血脂肪、胆固醇高、血钙高(尿路结石)、血管硬化等慢性疾病。人类是与生俱有「灵魂体」的生命体。喜、怒、哀、乐等「情绪」的表达受了个人灵魂体之间的互动情况所影响到心情及导至情绪的变化。当一个人无缘无故生气或心情沮丧、懊恼的时候,并不一定是灵性不好、信心软弱或欠缺爱心,可能是体内荷尔蒙有了改变,或脑神经传导物质不平衡而产生身不由己的情绪变化,若再连续两週失眠,睡不好觉 ,则应该去请教「精神科」医师。看门诊,补充脑内所缺乏的神经传导物质,以稳定情绪(非使用镇静剂),使心灵获得平安与喜乐,身体抵抗力增加,自然减少各种疾病之困扰。十九世纪,因科学发达,微生物、病理学、解剖学、医学等跟着突飞猛进,人类一窝蜂地重视与注意身体(生理)看得见的面。而忽略了人的心灵,看不见的、抽象层次的一面。到了一九OO年代以后,精神医学的鼻祖-弗洛依德创建 「本我」、「自我」、「超我」的人格成长理论,奠定了精神动力的心理分析与心理治疗理论的基础。弗洛依德原本是奥地利的神经生理学专家(神经科医师),但他却能够独闢「形而上」的精神分析学,是一个划时代的创举,使得二十世纪步入了身心灵合而为一的全人医治的时代。 影响情绪的生理因素是什幺?又如何控制情绪呢?一、 血糖低:人肚子饿的时候,体内的血糖降低,而肾上腺激素及新肾上腺激素皆会升高,带来压力造成情绪不稳、易怒。所以往往开会到中午肚子饿的时候,就容易争吵,意见不合。学生向老师请假,也不要在老师肚子饿的时候提出来,会碰钉子,「不准」。给医师看病或到市政府洽公等,也要看好正确的时机,选择适当的时间。因此,人类生活的习惯逐渐形成了「风俗」,当过年过节、订婚、结婚、满月等喜事时,总会请人吃年糕、甜饼、喜糖、汤圆、蛋糕等增加血糖,促进喜乐的气氛。有人心情差的时候,喝一点酒,可以暂时缓和情绪,提升情趣,因为酒精跟甜食一样皆是碳水化合物,进入胃肠之后,血糖上升,会感觉舒畅之故。二、 氧气少:人类脑部最需要的营养是「氧气」,再来是「葡萄糖」。脑细胞对于缺少氧气的状态很敏感,会立即反应在发脾气的负面情绪表达上。夏天因为天气闷热,耗氧量(消耗氧气的需要量)增加,尤其在密闭不通风,缺乏冷气的环境下,因脑部缺氧的比例加重,容易生气,跟人吵架。俗语说:「夏天人们火气大」,吃个冰淇淋「心凉脾肚,开怀一笑」,就是因为吃了冰淇淋可以升高血糖、降低体温、而减少体内氧气的需要量所致。三、 噪 音:四十个分贝以上的噪音会干扰人们的睡眠,五十五个分贝以上讲话就听不到,六十五个分贝以上人们就感到有压力而容易动怒、烦躁。四、 光 线:北欧三岛国虽然没有战争,社会的福利制度很好,但因靠近北极圈地带,冬天长期阳光不足,导致体内脑神经传导物质─新肾上腺素的缺乏,容易造成忧郁症,所以挪威、瑞典、丹麦等国的自杀率是靠近赤道国家的两倍。中秋以后逐渐昼短夜长,生理所分泌的新肾上腺素也相对的减少,而产生了忧愁(秋天的心情)的情绪。所以忧郁症患者在冬天阳光稀少的情况下较容易发病。相反的,春分之后逐渐昼短夜长,体内分泌的新肾上腺激素,愈来愈多,情绪也跟着「春光明媚,鸟语花香;春风满面,喜气洋洋」的抖擞起来了。中国字很有意思,「春」表示春天带来了阳光,也带来了喜乐之气,生命欣欣向荣,秋天的心─「愁」字刚好意思相反。治疗(帮助)一个人不只要治疗他的身体,也要处理他的情绪问题,更要重视他日夜所面对的家庭问题。总之,人类除了温饱之外,经常还要面对精神和情绪方面的问题。为了鬆弛身心,保持愉快的心情,我们必须营造良好的环境,以减轻忙碌生活带来的紧张与压力,使我们的生活更美满,精神更愉快。